어깨 넓어지는 운동 방법 및 원리 자세한 설명 알아봐요

안녕하세요 오늘은 어깨 넓어지는 운동 방법 및 원리 자세한 설명 알아봐요

 

어깨 넓어지는 원리

어깨가 좋은 사람과 넓은 사람의 뒷모습을 비교 했을때 가장 큰 차이점은 뭐라고 생각들 하시나요? 바로 견갑의 위치입니다.

어깨가 좁은 사람은 견갑 사이가 가깝고 어꺠가 넓은 사람은 견갑 사이가 매우 넓게 벌어져 있다고 합니다.

 

즉 어꺠가 넓어지려면 등 뒤에 붙어 있는 등 뒤에 있는 견갑골의 위치를 벌려줘야 한다는 포인트를 알고 계셔야 한다고 설명을 드리겠습니다.

뼈를 어떻게 벌려야할까요? 그게 가능할까요? 이런 생각을 하실 수 있습니다.

다른 뼈들은 불가능 하지만 견갑 뼈는다른 뼈들에 비해서 매우 특이해서 가능하다고 합니다.

견갑은 몸통 뼈대와 직접적인 연결 부위가 없고 떠있는 형태 입니다.

등근육에 의해 크게 지지되고 있다고 합니다.

이런 특징들 떄문에 다양한 근력 운동으로 견갑골 주변의 등 근육을 키운다면 견갑이 양 옆으로 이동을 한다고 합니다.

어꺠는 견갑골과 쇄골 상완골이 연결이 되어 있기 때문에 어꺠 운동이 아니라 견갑이 위치한 등을 발달을 시켜야 어깨가 넓어지게 된다는 것을 알고 계셔야 합니다.

그렇다면 이 견갑을 최대로 벌려주려면 어떤 운동을 해야 하는지 알아보고 운동 방법과 기본 자세까지 소개를 해보도록 하겠습니다.

 

원암 케이블 로우

 

첫번째로 견갑을 넓혀주기 위해서 여러분들에게 가장 추천 드리는 운동은 원암 케이블 로우 운동입니다.

견갑 사이를 넓히려면 견갑을 좌우나 아래위로 크게 움직여서 주변 근육을 발달을 시켜야 하는데요.

원암 케이블 로우는 그러기에 딱 알맞고 효과 있는 운동입니다. 케이블 로우를 한 팔로 진행하면 어떤 운동보다도 견갑을 앞뒤로 크게 크게 움직여 줄 수 있습니다.

두손으로 할 때 보다는 한손으로 사용 할때 몸통에 회전을 걸어주면서 최대로 스트레치를 시켰다가 최대치로 수축을 시킬 수 있기 때문에 광배근 뿐만이 아니라 견갑 주변에 근육을 가장 효과적으로 발달 시킬 수 있는 운동입니다.

자세한 설명과 운동시 꿀팁

• 케이블 로우시 팔을 내회전해서 이완 동작에서 어깨를 얼굴보다 앞쪽으로 보내는 겁니다
• 견갑이 쭉 뽑혀져 나오는 느낌을 드실 수 있습니다.
• 수축시에는 팔꿈치를 등 뒤로 최대한 보내서 쥐어짜 줘야 합니다
• 이렇게 하면 견갑 주변에 둘러싼 능형근 이나 근하근 까지 자극을 주실 수 있습니다.

이 동작을 실제로 해보면 견갑이 최대치로 움직이는 느낌이 바로 오실 수 있습니다.

등 근육을 포함한 견갑 주변 근육 까지 빠르게 발달을 시킬 수 있으므로 등 너비를 넓히고 싶은 분들에게는 자주 연습하고 실행 꾸준한 운동과 최고의 자세로 개속 반복 연습을 해보시기 바랍니다.

 

랫풀다운

견갑을 앞뒤 수평으로 가장 가동범위를 크게 가져갈 수 있는 운동을 알아 봤다면 이번에는 아래 위 수직으로도 가장 크게크게 움직일 수 있는 운동안 랫풀 다운을 소개 해보겠습니다.

팔을 수직으로 당기고 펴는 과정에서 견갑이 크게 상방 회전을 하면서 주변부의 승모근과 능형근 극하근 등을 고루 발달시킬 수 있습니다.

 

물론 이런 움직임은 턱걸이로도 가능하지만 그럼에도 랫풀다운을 더 추천하는 이유는 가장큰이유는 랫풀다운이 견갑 주변부 근육의자극이 잡기가 매우 수월하기 때문입니다.

털걸이는 상체 뿐만 아니라 무거운 하체를 끌어 올려주면서 팔이나 코어근육을 많이 쓸 수 밖에 없다고 합니다.

반면 랫풀다운은 하체가 고정되서 하체 컨트을 위한 힘이 필요 없으므로 그만큼 견갑 주변부 근육만 집중 폭격이 가능하다고 알 수 있습니다.

또한 상체의 기울기나 팔꿈치 각도 그립 간격에 따라 상부 등근육을 다양하게 자극을 줄 수 있다가 매우 큰 장점입니다.

일반 그립외에 좁은 그립 뉴트럴 그립으로 원하는 부위에 다양하게 자극을 줄 수 있습니다.

물론 이렇게 다양한 그립의 랫풀 다운을 하는것 자체가 좋지만 등근육 보다는 아귀힘이 먼저 털려 자극을 제대로 꽂아주지 못하는 경우를 많이 경험을 해보셨을 것입니다.

그럴때에는 퀵그립 타입의 스트랩을 이용하여서 악력을 보조 하면서 견갑주변근육에만 자극을 몰빵 해줄 수 있습니다.

랫풀다운 뿐만 아니라 데드리프트나 로우 동작 같이 등을 넓혀주는 다양한 당기기 훈련에도 활용이 가능하므로 꼭 활용하시기 바랍니다.

 

자세한 운동방법 설명

• 먼저 자리에 앉아서 완벽하게 몸을 고정을 시켜줘야합니다.
• 그립을 최대한 크게 잡고 몸을 고정시켜줍니다.
• 그립을 당기는 과정에서 오로직 견갑과 광배에 집중을 합니다
• 초보는 자세 연습부터 개속 반복 해보시기 바랍니다

어깨 넓어지는 밴드당기기

 

어깨가 안쪽으로 말려 들어가서 구부정 하다면 무엇보다도 중부와 하부 승모근을 강화를 해야 합니다.

이근육들이 말린 몸을 뒤로 당겨주는 역할을 하기 때문 이라고 합니다.

먼저 등의 중앙에 넓게 자리한 중부 승모근은 밴드 당기기라는 동작으로 강화가 가능합니다.

운동방법 소개

• 밴드를 짧게 잡아준뒤에 엄지손가락에 걸고 밴드를 움켜쥔다. 그 상태에서 엄지를 바깥쪽으로 열어주면서 천천히 당겨주면 된다고 합니다.
• 견갑골이 뒤로 당겨지는 중부 승모근의 움직임을 생각 하셔야 합니다. 중부 승모근을 활성화 시키면 말린 어깨를 뒤로 견인할 수 있습니다.

 

Y레이지 밴드운동

하부 승모근을 강화 시켜주는 Y레이지 운동을 알아 보겠습니다. 처음에는 감이 잘 안올 수 있지만 몇 번만 반복 해보면 자극이 오실겁니다.

꾸준히 연습하면 하부 승모근 자극이 점점 커지는것을 느낄수 있고 굽었던 어깨도 점차 펴질 것 입니다.

굽은 어깨를 펴주는 운동인 밴드 당기기와 Y레이지는 최고의 하부 승모근을 강화 시켜주는 최고의 운동입니다.

운동방법 소개

• 위에 있는 같은 밴드를 겹쳐서 좀 더 타이트하게 만들어서 엄지손가락이 위로 보게하여 팔을 앞으로 뻗고 한 번 더 뻗어준다는 느낌으로 견갑을 최대한 앞으로 빼줍니다.
• 그 상태에서 밴드에 약간의 텐션이 걸리게끔 살짝 벌리고 팔을 머리 위로 천천히 들어주면 됩니다.