간수치 낮추는 생활습관 7가지 – 회복력 높은 간, 돌보는 건 오늘부터입니다
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- 2025. 5. 17. 14:33
"피검사에서 간수치가 높다고요?"
간수치(ALT, AST)가 높다는 건, 간세포가 스트레스를 받고 있다는 신호예요. 그런데 별다른 증상도 없고 피곤한 건 원래 그런 것 같고… 하며 방치하기 쉽죠. 하지만 간은 한번 손상되면 회복이 느리고, 조용히 진행되다가 간염이나 간경변, 심하면 간암까지 이어질 수 있는 침묵의 장기입니다.
다행히 간은 다른 장기보다 회복력이 뛰어나기 때문에, 식습관과 생활습관만 잘 관리해도 수치가 눈에 띄게 낮아질 수 있어요.
오늘은 간수치를 낮추는 데 가장 효과적인 생활습관 7가지를 여성의 일상에 맞춰 구체적으로 정리해드릴게요.
간수치 낮추는 생활습관 7가지 – 회복력 높은 간, 돌보는 건 오늘부터입니다
1. 술은 잠시만이라도 끊기 – '하루 한 잔'도 회복을 방해합니다
술은 간수치에 영향을 미치는 가장 직접적인 요인입니다.
특히 간수치가 높은 상태에선 가벼운 와인 한 잔도 회복을 더디게 만들고, 지방간·간염을 악화시킬 수 있어요.
실천 팁
- 간수치가 정상이 될 때까지 최소 4주간 금주
- 술 약속은 커피나 식사로 대체
- 직장 회식 시 미리 상태를 공유하거나 '약 복용 중'이라 알리기
간이 회복되기 시작하는 건 술을 끊은 지 3~5일 후부터입니다.
2. 저지방, 저자극 식단으로 간에 휴식 주기
간수치가 높은 상태에서는 기름지고 자극적인 음식이 간에 큰 부담이 됩니다.
특히 튀김류, 라면, 가공육, 크림소스, 인스턴트 식품은 간 해독을 방해하고 간세포를 피로하게 해요.
권장 식사 루틴
- 아침: 현미죽 + 두부 + 데친 채소
- 점심: 닭가슴살 샐러드 + 삶은 달걀 + 고구마
- 저녁: 생선구이 + 브로콜리 + 된장국
- 간식: 견과류(소량), 플레인 요거트
한 끼라도 덜 자극적이면, 그게 바로 간을 쉬게 하는 방법입니다.
3. 주 5일, 하루 30분 걷기 – 간세포에 산소를 보내는 운동
적당한 유산소 운동은 간의 혈류를 촉진하고 지방 축적을 줄여 간수치를 낮추는 데 직접적인 효과가 있어요.
특히 복부비만이 있는 경우 지방간을 개선하면서 ALT, AST 수치가 같이 낮아지는 경향이 강합니다.
추천 운동 루틴
- 빠르게 걷기: 하루 30분
- 계단 오르기: 엘리베이터 대신 2~3층은 계단 이용
- 요가 or 스트레칭: 간 주변 림프순환에도 효과적
무리한 운동보다 ‘지속가능한 운동 루틴’이 간 회복의 열쇠예요.
4. 물 2리터 이상 마시기 – 간 해독엔 수분이 기본입니다
간은 독소를 담즙으로 내보내고, 신장은 이를 소변으로 배출합니다.
하지만 수분이 부족하면 해독 과정이 정체되고 간수치가 높아지는 원인이 될 수 있어요.
실천 팁
- 아침 기상 후, 식사 전, 운동 후 총 6~8회 나눠 마시기
- 일반 물, 따뜻한 보리차, 레몬물 등으로 다양하게
- 단 음료, 탄산, 주스는 오히려 간에 부담되므로 피하기
입이 마르지 않더라도 습관적으로 마시는 것이 간 건강엔 더 좋습니다.
5. 수면의 질 높이기 – 밤새 간이 회복할 시간 주기
간은 밤 11시부터 새벽 3시까지 가장 활발히 재생하는 시간대를 가집니다.
이때 수면을 충분히 취하지 못하면 간 회복이 지연되고, 간수치 상승으로 이어질 수 있어요.
좋은 수면 습관
- 11시 이전 취침 목표
- 스마트폰 사용 줄이고, 조명은 낮추기
- 숙면 보조: 따뜻한 물로 족욕 or 스트레칭
‘잘 자는 것’만으로도 간은 회복을 시작합니다.
6. 약물과 보조제는 신중히 – ‘간영양제’도 과하면 독
간이 나쁘다고 해서 무조건 간에 좋다는 약을 더 많이 복용하는 것은 오히려 독이 될 수 있습니다.
모든 약물은 간에서 대사되기 때문에 불필요한 해열제, 건강보조제, 고용량 비타민은 간수치 상승의 원인이 될 수 있어요.
주의해야 할 제품들
- 장기복용 중인 진통제 (타이레놀 등)
- 다이어트 보조제
- 해외직구 간해독 보조제
- 무허가 한약, 민간요법
간수치가 올라간 시점에서는 최소한의 약만, 꼭 필요한 약만 복용하세요.
7. 간을 사랑하는 식품 챙기기 – 매 끼니마다 작게라도
간세포의 회복을 돕는 간친화적 식품을 자주 섭취하면, 수치를 자연스럽게 정상화하는 데 도움이 됩니다.
음식 효능
| 브로콜리 | 간 해독 효소 촉진, 항산화 작용 |
| 두부 | 저지방 고단백, 간세포 회복 도움 |
| 비트 | 담즙 분비 촉진, 간청소 효과 |
| 마늘 | 간 효소 활성화 |
| 도라지 | 간 염증 완화 |
| 레몬 | 담즙 분비 + 해독 촉진 |
| 호두 | 암모니아 해독, 지방간 완화 |
한 번에 많이 먹기보다, 하루 1~2가지씩 식단에 자연스럽게 넣는 것이 효과적입니다.
이렇게 정리해볼게요 – 간수치 낮추는 생활습관 7가지
습관 실천 방법
| 1. 금주 | 최소 4주 이상 완전 금주 |
| 2. 식단 조절 | 기름기·자극 없는 저지방 식단 유지 |
| 3. 걷기 운동 | 주 5일, 하루 30분 유산소 |
| 4. 수분 보충 | 하루 1.5~2L, 자주 나눠서 |
| 5. 숙면 루틴 | 11시 이전 취침, 스마트폰 멀리하기 |
| 6. 약물 조절 | 복용 약과 보조제 꼭 점검 |
| 7. 간에 좋은 식품 | 브로콜리, 두부, 비트 등 매일 식단에 포함 |