잇몸 건강을 지키는 식습관 5가지: 치주염·출혈 예방하는 평생 치아관리 습관 만들기
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- 2025. 5. 10. 21:25
잇몸 건강을 지키는 식습관 5가지: 치주염·출혈 예방하는 평생 치아관리 습관 만들기
“양치질은 잘하는데도 잇몸에서 피가 나요.”
“치과에서 잇몸이 약해졌다고 했는데, 평소 뭘 조심해야 하죠?”
“잇몸도 음식 습관에 영향을 받는다던데 정말인가요?”
맞습니다. 잇몸 건강은 칫솔질보다 식습관이 더 먼저일 수 있습니다.
설탕, 산성음료, 자극적인 음식뿐 아니라 식사 방식과 간식 습관, 씹는 방법까지
잇몸 건강에 영향을 미치는 생활 속 식습관 요소는 매우 다양하죠.
이 글에서는 단순히 무엇을 먹느냐가 아니라,
**‘어떻게 먹고, 언제 먹고, 얼마나 자주 먹는가’**에 중점을 둔
잇몸 건강을 지키는 식습관 5가지를 실천 중심으로 정리해드립니다.
1. 단 음식·산성음식 섭취는 ‘식사 중’으로 제한하자
잇몸 건강을 위협하는 대표적 요인은 설탕과 산성입니다.
특히 탄산음료, 젤리, 과일주스, 마른 과일, 빵류는
잇몸에 붙거나 틈에 끼어 장시간 세균 먹이로 작용하면서 염증을 유발하죠.
그렇다고 아예 먹지 않을 수는 없죠? 중요한 건 타이밍입니다.
나쁜 예 좋은 대안
| 식사 외 간식으로 초콜릿 → 치아 틈새에 남음 | |
| 식사 중 디저트로 함께 섭취 → 침 분비 + 음식 찌꺼기 제거 |
✅ 설탕류나 산성 식품은 끼니 중 섭취 + 이후 물 한잔 또는 가글로 잔여물을 최소화하는 습관이 중요합니다.
2. 천천히 오래 씹어 침 분비를 늘려야 한다
잇몸과 침은 생각보다 밀접한 관계입니다.
침 속에는 항균 단백질, pH 중화 성분, 세균 제거 효소가 포함되어 있어
자연 치석 제거제이자, 잇몸 방어막 역할을 합니다.
하지만 요즘은 너무 부드러운 음식, 인스턴트 위주 식사로
씹는 자극이 줄어 침 분비가 현저히 줄어든 경우가 많습니다.
실천 포인트
| 1입에 20~30번 씹기 |
| 오징어, 당근, 사과 같은 자연식 재료 활용 |
| 식전 5분 정도 생야채 먼저 씹는 습관 형성 |
✅ 오래 씹는 습관은 잇몸 자극 + 턱 근육 강화 + 구강세균 줄이기 세 가지 효과가 있습니다.
3. 하루 간식 횟수는 최대 2회 이하로
잇몸과 치아 건강 모두에 공통적으로 해로운 것이 빈번한 간식 섭취입니다.
잦은 간식은 구강 내 산성화를 자주 유도하고, 세균 성장 기회를 지속적으로 제공하므로
플라그가 잇몸선 아래로 침투하기 쉬운 환경이 됩니다.
간식 섭취 영향
| 간식 1번당 산성화 유지 30~60분 |
| 치아-잇몸 사이 청결이 무너짐 |
| 잇몸 염증 유발 단백질 생성↑ |
✅ 하루 2번 이내로 줄이고, 물과 함께 간식을 먹는 습관이 중요합니다.
4. 딱딱하거나 끈적한 음식은 자주 먹지 말고, 조심스럽게
딱딱한 음식은 잇몸에 직접적인 물리적 손상을 줄 수 있고,
끈적한 음식은 잇몸 틈새에 오래 남아 염증을 유도할 수 있습니다.
치아가 튼튼하더라도, 잇몸이 내려앉은 상태에서는 치명적일 수 있죠.
위험군 조심 식품
| 틀니 착용자 | 육포, 말린오징어 |
| 잇몸 퇴축자 | 엿, 카라멜 |
| 임플란트 보유자 | 누룽지, 딱딱한 견과류 |
✅ 이런 음식은 소량만 천천히, 가급적 잘게 잘라서 섭취해야 잇몸 부담을 줄일 수 있습니다.
5. 수분 섭취를 늘리고, 식사 후에는 물로 입을 헹구자
입안이 건조하면 잇몸 염증을 유발하는 균들이 빠르게 번식합니다.
특히 카페인, 짠 음식, 음주, 다이어트 중 수분 제한 등으로
침 분비가 줄어드는 요인이 많습니다.
수분 부족 시 현상
| 잇몸 건조 + 점막 손상 |
| 구취 증가 |
| 세균 번식 활발 |
✅ 하루 1.5~2L 수분 섭취 + 식후 물 헹굼만 해도 잇몸 염증 확률을 크게 낮출 수 있습니다.
잇몸 건강 식습관 실천표
식습관 나쁜 예 좋은 예
| 단 음식 섭취 | 식사 외 수시 섭취 | 식사 중 디저트로 |
| 씹는 습관 | 10회 미만 급하게 씹음 | 20회 이상 충분히 씹기 |
| 간식 빈도 | 하루 4~5번 | 하루 2번 이하 |
| 자극적 음식 | 딱딱하거나 질긴 식품 자주 섭취 | 소량, 부드러운 식감 우선 |
| 수분 보충 | 커피만 마심 | 물 2L + 식후 헹굼 |
Q&A: 잇몸 건강 식습관 관련 궁금증
Q1. 잇몸에 좋은 음식만 먹으면 괜찮은가요?
→ 음식보다 ‘언제·어떻게 먹느냐’가 더 중요합니다.
잇몸에 좋은 브로콜리도 씹지 않고 삼키면 아무런 자극을 주지 못하죠.
Q2. 평생 잇몸 건강을 유지하려면 꼭 지켜야 할 건 뭔가요?
→ 간식 줄이기 + 오래 씹기 + 물 자주 마시기 이 3가지만 습관화해도 치주염 예방 효과가 큽니다.
Q3. 잇몸이 약해진 뒤에도 식습관만으로 회복될 수 있나요?
→ 염증 초기라면 회복 가능성 높습니다.
단, 진행성 치주염의 경우 치료와 함께 식습관 교정이 병행돼야 효과적입니다.