근육이 쑤시고 자꾸 피곤할 때? ⚡ 마그네슘이 풍부한 음식 10가지 알아보기
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- 2025. 5. 4. 14:05
근육이 쑤시고 자꾸 피곤할 때? ⚡ 마그네슘이 풍부한 음식 10가지 알아보기
안녕하세요, 건강블로거 봄봄이에요 😊
요즘 이유 없이 피곤하고, 눈 밑이 떨리거나,
밤에 잘 자는데도 몸이 무겁다고 느껴지진 않으세요?
이럴 땐 혹시… 마그네슘 부족 아닐까요?
마그네슘은 우리 몸에서
근육 수축, 신경전달, 심장 박동, 에너지 생성, 수면 유도까지
다양한 기능을 담당하는 매우 중요한 미네랄이에요.
그런데 현대인들은 스트레스, 카페인, 가공식품 섭취 등으로
마그네슘이 쉽게 소모되기 쉬운 환경에 살고 있답니다.
오늘은 이런 마그네슘을 식단에서 챙길 수 있는
풍부한 식품 10가지를 하나하나 소개해드릴게요!
1. 시금치 – 채소계 마그네슘 대표
시금치는 100g당 약 80mg 이상의 마그네슘이 들어 있어요.
게다가 철분, 비타민 C, 엽산도 함께 풍부해서
여성 건강, 피로회복, 빈혈 예방에도 좋은 채소죠.
데쳐서 나물로 먹거나, 주스·스무디에 넣어도 좋아요!
2. 아몬드 – 하루 한 줌, 마그네슘 보충 끝
아몬드에는 100g당 약 270mg의 마그네슘이 들어 있어
견과류 중에서도 마그네슘 밀도가 매우 높은 식품이에요.
하루 20~30g, 한 줌 정도를 꾸준히 먹으면
스트레스 완화 + 심장 건강 + 집중력 향상에 도움돼요.
3. 다크 초콜릿 – 달콤하게 채우는 미네랄
카카오 함량이 높은 **다크 초콜릿(70% 이상)**에는
100g당 200~300mg의 마그네슘이 들어 있어요.
단, 당분이 높은 일반 초콜릿은 피하고
1일 1~2조각 정도만 섭취하는 걸 추천해요.
4. 바나나 – 마그네슘 + 칼륨까지
바나나는 마그네슘뿐 아니라 칼륨, 비타민 B6도 풍부해서
근육 이완, 수면 질 개선, 피로회복에 도움을 줘요.
특히 운동 후 또는 잠들기 전 간식으로 좋고,
변비나 장 건강 관리에도 탁월한 과일이에요.
5. 아보카도 – 건강한 지방 + 미네랄 덩어리
아보카도는 마그네슘뿐 아니라
불포화지방산, 칼륨, 비타민 E까지 풍부한 완전 식품이에요.
반 개만 먹어도 하루 마그네슘 권장량의 15% 정도를 섭취할 수 있어요.
샐러드, 스무디, 아보카도 토스트로 즐겨보세요 🥑
6. 현미 – 정제하지 않은 곡물에서 얻는 영양
흰쌀 대신 현미나 오트밀, 퀴노아 같은 통곡물을 섭취하면
마그네슘과 함께 식이섬유, 비타민 B군까지 챙길 수 있어요.
현미 100g에는 약 110mg의 마그네슘이 포함되어 있어요.
쌀밥 반, 현미 반 비율로 시작해보는 것도 좋아요!
7. 두부와 콩류 – 마그네슘 + 식물성 단백질
두부, 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩 같은 콩류는
식물성 단백질과 마그네슘의 아주 좋은 공급원이에요.
특히 콩은 호르몬 균형, 골다공증 예방에도 도움돼요.
하루 한 끼, 콩 반찬이나 두부 요리로 간편하게 챙겨보세요.
8. 해바라기씨 – 간식으로 쏙쏙
해바라기씨는 100g당 무려 350mg 이상의 마그네슘을 함유하고 있어요.
샐러드, 오트밀, 요거트에 뿌려 먹거나
그냥 간식처럼 한 숟갈씩 섭취해도 좋아요.
무염 제품 선택은 필수!
9. 연어 – 마그네슘 + 오메가-3 콤비
연어는 등푸른 생선으로
오메가-3 지방산과 마그네슘이 함께 들어 있는 영양 만점 식품이에요.
근육 회복, 염증 완화, 두뇌 집중력 개선까지 효과가 있어요.
주 2회 정도 구이 또는 샐러드로 즐겨보세요 🐟
10. 건포도 & 말린 무화과 – 천연 간식으로 OK
건조 과일도 마그네슘 공급원이에요.
말린 무화과, 건포도, 말린 자두 등에는
미네랄과 항산화 성분이 농축돼 있어서
피곤할 때 간식으로 먹으면 좋고,
변비 개선과 뼈 건강에도 효과 있어요.
마그네슘 섭취, 이렇게 하면 좋아요! ✔
- 성인 하루 권장량: 남성 약 350mg / 여성 약 280mg
- 지나친 카페인, 술, 스트레스는 마그네슘 소모 증가
- 마그네슘은 칼슘, 비타민 D, B6와 함께 먹으면 흡수력 ↑
- 운동 후, 생리 전, 수면장애 있을 때 특히 보충 필요
- 보충제를 먹는다면 공복보다 식사 후 섭취가 흡수율 높아요
마무리하며 😊 작은 변화가 몸을 바꿔요
오늘 소개해드린 마그네슘이 풍부한 음식 10가지,
전부 다 일상에서 쉽게 먹을 수 있는 건강식품들이었죠?
스트레스가 많은 요즘 같은 시기,
마그네슘 하나만 잘 챙겨줘도 컨디션, 집중력, 수면, 피로감이 달라질 수 있어요.
한 번에 많이 먹는 것보다,
매일 조금씩 꾸준히 섭취하는 게 가장 효과적이랍니다 😊
다음엔 마그네슘 부족 증상 정리나
마그네슘 흡수율 높이는 식단 조합도 소개해드릴게요.
궁금한 건강 주제 있으시면 댓글로 남겨주세요 💛
오늘도 건강하게, 가볍게, 활력 있는 하루 보내세요! 🌿💪